채식주의자나 비건도 비타민 D를 충분히 섭취할 수 있나요?

 

채식주의자와 비건은 건강한 식단을 유지하기 위해 다양한 영양소를 고려해야 합니다. 그중에서도 비타민 D는 동물성 식품에서 주로 얻어지기 때문에, 채식주의자나 비건이 충분히 섭취하기 어려운 영양소 중 하나로 꼽힙니다. 하지만 걱정하지 마세요. 비건도 비타민 D를 충분히 섭취할 수 있는 다양한 방법이 있습니다. 오늘은 채식주의자와 비건이 비타민 D를 어떻게 효과적으로 섭취할 수 있는지 알아보겠습니다.

 

 

비타민 D란 무엇이고, 왜 중요한가요?

비타민 D는 우리 몸에서 칼슘과 인의 흡수를 돕고, 뼈 건강을 유지하며, 면역 체계를 강화하는 데 필수적인 영양소입니다. 하지만 비타민 D는 음식뿐만 아니라 햇빛 노출을 통해 체내에서 합성되기 때문에, 식단 외의 요소도 중요한 역할을 합니다.

비다민 D의 두가지 주요 형태

 

1. 비타민 D2(에르고칼시페롤): 식물성 원료에서 유래하며, 채식주의자와 비건이 섭취할 수 있는 형태입니다.
2. 비타민 D3(콜레칼시페롤): 주로 동물성 원료(생선, 달걀, 간유 등)에서 얻어지며, 일반적으로 더 효과적인 형태로 알려져 있습니다. 하지만 최근에는 비건이 섭취 가능한 비타민 D3도 개발되고 있습니다.

채식주의자와 비건이 비타민 D를 섭취하기 어려운 이유

• 동물성 식품 의존도: 비타민 D3는 주로 동물성 식품에서 발견되며, 비타민 D가 풍부한 음식(연어, 참치, 간유 등)은 채식주의자와 비건의 식단에서 제외됩니다.
• 햇빛 부족: 햇빛을 통해 비타민 D를 합성할 수 있지만, 실내 생활이 많은 현대인들에게는 햇빛만으로 충분한 비타민 D를 얻기가 어렵습니다.
• 강화 식품 부족: 일부 강화 식품(우유, 치즈 등)은 비건이 섭취할 수 없는 경우가 많습니다.

뉴트리원 비타민D3 3000 IU - 비타민D | 쿠팡

 

채식주의자와 비건이 비타민 D를 섭취하는 방법

햇빛을 통한 자연 합성

 

햇빛은 비타민 D를 얻는 가장 자연스러운 방법입니다. 피부가 햇빛에 노출되면 체내에서 비타민 D3가 합성됩니다. 하지만 햇빛만으로 충분한 비타민 D를 얻으려면 몇 가지 조건이 필요합니다.

햇빛으로 비타민 D를 얻는 팁

 

• 노출 시간: 하루 15~30분 정도 햇빛을 쬐세요. (피부색이 어두운 사람은 더 오랜 시간이 필요할 수 있습니다.)
• 시간대: 오전 10시에서 오후 3시 사이가 가장 효과적입니다.
• 피부 노출: 팔, 다리, 얼굴 등 피부를 최대한 노출하세요.
• 주의사항: 자외선 차단제를 과도하게 사용하면 비타민 D 합성이 줄어들 수 있으니 적절히 사용하세요.

비타민 D가 강화된 식물성 식품 섭취

 

비건이나 채식주의자가 섭취할 수 있는 비타민 D 강화 식품이 점점 늘어나고 있습니다. 이러한 식품은 비타민 D2 또는 비건 인증을 받은 D3를 포함하고 있습니다.

추천식품

• 강화 식물성 우유: 아몬드 우유, 두유, 귀리 우유 등 비타민 D가 강화된 제품.
• 강화 시리얼: 비타민 D가 첨가된 곡물 시리얼.
• 강화 주스: 오렌지 주스 등 비타민 D가 추가된 음료.
• 비건 마가린: 비타민 D가 첨가된 비건용 마가린.

비건 비타민 D 보충제

 

비타민 D 보충제는 채식주의자와 비건이 비타민 D를 충분히 섭취할 수 있는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 최근에는 비건 인증 비타민 D3 보충제도 쉽게 구할 수 있습니다.

마미앤대디 비건 식물성 비타민D 2000IU 9g, 60정, 1개 - 비타민D | 쿠팡

 

비건 비타민 D 보충제의 특징

• 비타민 D2: 대부분의 비건 보충제는 비타민 D2 형태로 제공됩니다.
• 비건 비타민 D3: 동물성 원료가 아닌 지의류(lichen)에서 추출된 비타민 D3. 이는 비타민 D2보다 체내 흡수율이 더 높습니다.
• 복용량: 하루 1,000~2,000IU를 권장하며, 필요에 따라 의사와 상담하여 적절한 용량을 조정하세요.

비타민 D가 풍부한 자연 식품

비타민 D는 대부분 동물성 식품에 많지만, 일부 식물성 식품에도 소량 포함되어 있습니다. 비건 식단에서는 이러한 식품을 적극 활용할 수 있습니다.

추천 식물성 식품

 

• 버섯: 특히 햇빛에 노출된 버섯(표고버섯, 양송이버섯 등)은 비타민 D2 함량이 높습니다.
• 특수 재배 버섯: 햇빛이나 자외선 처리를 통해 비타민 D 함량을 높인 버섯 제품.

비타민 D 상태 점검

비타민 D 결핍 여부를 확인하기 위해 정기적인 혈액 검사가 중요합니다. 채식주의자와 비건은 비타민 D 결핍 위험이 높기 때문에, 자신의 상태를 주기적으로 점검하고 필요시 보충제를 추가하는 것이 좋습니다.

비건 비타민 D 섭취

방법	세부 내용
햇빛 노출	하루 15~30분 햇빛 쬐기, 오전 10시~오후 3시 사이가 가장 효과적
강화 식품 섭취	비타민 D가 강화된 두유, 아몬드 우유, 시리얼, 오렌지 주스, 비건 마가린 등
비건 보충제	지의류에서 추출한 비건 비타민 D3 보충제, 비타민 D2 보충제
비타민 D가 포함된 식품	햇빛에 노출된 버섯(표고버섯, 양송이버섯)
정기적 혈액 검사	비타민 D 상태를 확인하고 필요시 보충제를 추가

 

결론

채식주의자와 비건은 비타민 D 섭취가 어려울 수 있지만, 햇빛 노출, 강화 식품, 비건 보충제, 그리고 비타민 D가 풍부한 식물성 식품을 활용하면 충분히 섭취할 수 있습니다. 특히 비건 인증을 받은 비타민 D3 보충제는 체내 흡수율이 높아 효과적입니다. 자신의 비타민 D 상태를 정기적으로 점검하며, 필요시 전문가와 상담하여 섭취 방법을 조정하세요. 건강한 비타민 D 수치를 유지하는 것은 채식주의자와 비건 모두에게 필수적인 건강 관리 방법입니다.

Apple 정품 아이폰 16 Pro 자급제 - 휴대폰 | 쿠팡

 

함께보면 좋은 글 모음

"이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다."

 

 

 

 

정보의 여왕이 추천하는 함께 읽으면 좋은 글모음

겨울철 어지럼증, 이석증 환자가 늘어나는 이유와 예방법

아몬드와 호두, 왜 수면에 좋은 걸까?

전염병에 취약한 고위험군 사람들은 어떤 사람들일까?